Receitas de Almoço Saudável e Ecológico em Menos de 30 Minutos

Receitas de Almoço Saudável e Ecológico em Menos de 30 Minutos

Salada de Quinoa com Legumes Assados

Ingredientes:

• 1 xícara de quinoa
• 2 xícaras de água
• 1 abobrinha cortada em cubos
• 1 pimentão vermelho cortado em cubos
• 1 cenoura ralada
• 1 colher de sopa de azeite de oliva
• Sal e pimenta a gosto
• 1/4 de xícara de salsinha picada
• Suco de 1 limão

Modo de Preparo:

1. Preaqueça o forno a 200°C.
2. Em uma assadeira, coloque a abobrinha, o pimentão e a cenoura. Regue com azeite de oliva, tempere com sal e pimenta, e misture bem.
3. Asse por 20 minutos ou até que os legumes estejam macios.
4. Enquanto os legumes assam, lave a quinoa em água corrente e cozinhe em uma panela com 2 xícaras de água e uma pitada de sal. Deixe ferver e cozinhe por 15 minutos.
5. Após o cozimento, misture a quinoa com os legumes assados, a salsinha e o suco de limão. Servir morno.

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Tacos de Alface com Grão-de-Bico

Ingredientes:

• 1 lata de grão-de-bico, escorrida e enxaguada
• 1 colher de sopa de azeite de oliva
• 1 colher de chá de cominho
• 1 colher de chá de páprica
• Folhas de alface romana
• 1/2 cebola roxa picada
• 1 abacate fatiado
• Limão para temperar
• Salsa fresca para guarnição

Modo de Preparo:

1. Em uma frigideira, aqueça o azeite de oliva e adicione o grão-de-bico, o cominho e a páprica. Cozinhe por 5 minutos até aquecer.
2. Em um prato, coloque as folhas de alface como base.
3. Adicione uma porção generosa do grão-de-bico temperado, cebola roxa, fatias de abacate e um pouco de suco de limão.
4. Decore com salsa fresca e sirva imediatamente.

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Omelete de Espinafre e Feta

Ingredientes:

• 3 ovos
• 1 xícara de espinafre fresco picado
• 1/4 de xícara de queijo feta esfarelado
• 1 colher de sopa de azeite de oliva
• Sal e pimenta a gosto

Modo de Preparo:

1. Em uma tigela, bata os ovos com um pouco de sal e pimenta. Reserve.
2. Aqueça o azeite em uma frigideira em fogo médio.
3. Adicione o espinafre e refogue por 1-2 minutos até murchar.
4. Despeje os ovos batidos sobre o espinafre e cozinhe por aproximadamente 5 minutos, mexendo delicadamente.
5. Quando os ovos estiverem quase firmes, polvilhe o queijo feta e dobre a omelete ao meio. Cozinhe por mais 2 minutos até o queijo derreter. Sirva quente.

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Bowl de Arroz Integral e Vegetais

Ingredientes:

• 1 xícara de arroz integral cozido
• 1/2 xícara de brócolis
• 1 cenoura fatiada
• 1/2 xícara de edamame
• 2 colheres de sopa de molho de soja
• 1 colher de chá de gengibre ralado
• 1 colher de sopa de gergelim

Modo de Preparo:

1. Cozinhe os brócolis e a cenoura no vapor até ficarem macios, cerca de 5 minutos.
2. Em um bowl, coloque o arroz integral como base.
3. Adicione os vegetais cozidos, o edamame, o molho de soja e o gengibre. Misture bem.
4. Polvilhe com sementes de gergelim antes de servir.

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Macarrão de Abobrinha com Molho de Tomate Fresco

Ingredientes:

• 2 abobrinhas médias (espiralizadas)
• 1 lata de tomate pelado
• 2 dentes de alho picados
• 1 colher de sopa de azeite de oliva
• Manjericão fresco a gosto
• Sal e pimenta a gosto

Modo de Preparo:

1. Em uma frigideira, aqueça o azeite e adicione o alho. Refogue até dourar.
2. Acrescente os tomates pelados, amasse-os e cozinhe por 10 minutos até o molho engrossar. Tempere com sal e pimenta.
3. Em outra panela, adicione as abobrinhas e cozinhe por 3-4 minutos até ficarem macias.
4. Misture o molho de tomate com as abobrinhas e finalize com manjericão fresco. Sirva quente.

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Peito de Frango Grelhado com Molho de Iogurte

Ingredientes:

• 2 peitos de frango
• 1 colher de chá de páprica
• 1 colher de sopa de azeite
• Sal e pimenta a gosto
• 1/2 xícara de iogurte natural
• 1 colher de sopa de suco de limão
• 1 colher de sopa de hortelã fresca picada

Modo de Preparo:

1. Tempere os peitos de frango com páprica, azeite, sal e pimenta.
2. Grelhe em uma frigideira quente por aproximadamente 5-7 minutos de cada lado, até que estejam cozidos.
3. Em uma tigela, misture o iogurte, suco de limão e hortelã.
4. Sirva o frango grelhado com o molho por cima.

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Wrap Integral com Hummus e Legumes

Ingredientes:

• 2 wraps integrais
• 1/2 xícara de hummus
• 1 cenoura ralada
• 1/2 pepino fatiado
• 1/2 pimentão fatiado
• Folhas de rúcula

Modo de Preparo:

1. Espalhe o hummus uniformemente sobre cada wrap.
2. Adicione a cenoura ralada, o pepino, o pimentão e a rúcula.
3. Enrole os wraps firmemente e corte ao meio para servir.

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Arroz com Legumes e Curry

Ingredientes:

• 1 xícara de arroz basmati
• 2 xícaras de água
• 1/2 xícara de ervilhas congeladas
• 1 cenoura em cubos
• 1 colher de sopa de curry em pó
• 1 colher de sopa de azeite
• Sal a gosto

Modo de Preparo:

1. Em uma panela, aqueça o azeite e refogue a cenoura até amolecer.
2. Adicione o arroz, curry e água. Tempere com sal.
3. Deixe cozinhar em fogo médio até que a água seque. Nos últimos minutos, adicione as ervilhas.
4. Misture bem e sirva quente.

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Sopa de Lentilha com Espinafre

Ingredientes:

• 1 xícara de lentilhas vermelhas
• 1 cebola picada
• 2 dentes de alho picados
• 4 xícaras de caldo de legumes
• 2 xícaras de espinafre fresco
• Azeite e especiarias a gosto

Modo de Preparo:

1. Em uma panela, refogue a cebola e o alho em azeite até dourar.
2. Adicione as lentilhas e o caldo de legumes, deixando ferver.
3. Cozinhe por 20 minutos ou até as lentilhas amolecerem. Adicione o espinafre e cozinhe por mais 5 minutos.
4. Sirva quente com um fio de azeite por cima.

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Batatas-doces Assadas com Abacate e Yogurte

Ingredientes:

• 2 batatas-doces médias
• 1 abacate
• 1/2 xícara de iogurte natural
• 1 colher de sopa de limão
• Sal e pimenta a gosto

Modo de Preparo:

1. Preaqueça o forno a 200°C. Corte as batatas-doces em fatias e asse por 20 minutos.
2. Enquanto isso, amasse o abacate e misture com iogurte, limão, sal e pimenta.
3. Sirva as batatas-doces quentes com a mistura de abacate por cima.

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Essas receitas são especialmente desenhadas para serem rápidas, saudáveis e feitas com ingredientes que, quando escolhidos de forma responsável, dados os seus benefícios ambientais, podem ajudar a criar um impacto positivo. Aproveite essas ideias para enriquecer seu cardápio de almoço!