receitas baratas e sustentáveis para família

1. Sopa de Legumes da Horta

Ingredientes:

• 2 batatas médias
• 2 cenouras
• 1 cebola
• 2 talos de salsão
• 1 abobrinha
• 1 litro de água ou caldo de legumes
• Sal e pimenta a gosto
• Ervas frescas (salsinha, cebolinha)

Modo de Preparo:

1. Corte todos os legumes em cubos pequenos.
2. Em uma panela grande, aqueça um pouco de azeite e refogue a cebola até ficar transparente.
3. Adicione os outros legumes e refogue por alguns minutos.
4. Acrescente a água ou caldo e tempere com sal e pimenta.
5. Cozinhe por 20-30 minutos, até que os legumes estejam macios.
6. Finalize com ervas frescas antes de servir.

Dicas de Sustentabilidade:

Use vegetais da estação para garantir frescor e menor impacto ambiental.

2. Arroz Integral com Lentilhas

Ingredientes:

• 1 xícara de arroz integral
• 1 xícara de lentilhas
• 4 xícaras de água
• 2 dentes de alho
• 1 cebola
• 1 folha de louro
• Sal a gosto

Modo de Preparo:

1. Em uma panela, refogue a cebola e o alho até dourar.
2. Adicione as lentilhas e misture bem.
3. Acrescente o arroz e a água, além da folha de louro.
4. Cozinhe em fogo baixo por cerca de 40 minutos ou até que tudo esteja macio.

Dicas de Sustentabilidade:

Plante lentilhas em casa ou compre de produtores locais para reduzir a pegada de carbono.

3. Torta de Frango com Legumes

Ingredientes:

• 300g de peito de frango desfiado
• 1 pacote de massa para torta (ou feita em casa com ingredientes simples)
• 1 cenoura ralada
• 1/2 xícara de ervilha
• 1 cebola e 2 dentes de alho
• Sal e pimenta a gosto
• 1 ovo (para pincelar)

Modo de Preparo:

1. Refogue a cebola e o alho, adicione o frango e misture bem.
2. Incorpore a cenoura e a ervilha, tempere a gosto e cozinhe por 5 minutos.
3. Coloque a massa em uma forma, adicione o recheio e cubra com outra camada de massa.
4. Pincele com o ovo e leve ao forno a 180°C por 30 minutos ou até dourar.

Dicas de Sustentabilidade:

Utilize sobras de frango do dia anterior para reduzir desperdícios.

4. Salada Quinoa, Feijão e Abacate

Ingredientes:

• 1 xícara de quinoa
• 1 xícara de feijão cozido
• 1 abacate
• Suco de 1 limão
• 1 tomate
• Cebolinha picada
• Azeite, sal e pimenta

Modo de Preparo:

1. Cozinhe a quinoa conforme as instruções da embalagem.
2. Em uma tigela, misture a quinoa, o feijão, o abacate cortado, o tomate picado e a cebolinha.
3. Regue com suco de limão, azeite, sal e pimenta a gosto.

Dicas de Sustentabilidade:

A quinoa é uma excelente fonte de proteína e pode ser cultivada em diferentes climas.

5. Panquecas de Banana e Aveia

Ingredientes:

• 2 bananas maduras
• 1 xícara de aveia em flocos
• 1/2 xícara de leite (ou leite vegetal)
• 1 colher de sopa de mel ou açúcar mascavo

Modo de Preparo:

1. Em um liquidificador, bata as bananas, a aveia, o leite e o mel até formar uma mistura homogênea.
2. Aqueça uma frigideira antiaderente e coloque uma concha da mistura.
3. Cozinhe até que apareçam bolhas e vire a panqueca.
4. Sirva com frutas ou mel.

Dicas de Sustentabilidade:

Use bananas maduras que seriam descartadas para minimizar o desperdício.

6. Estrogonofe de Cogumelos

Ingredientes:

• 300g de cogumelos (shiitake, shimeji ou champignon)
• 1 cebola
• 2 dentes de alho
• 1/2 xícara de creme de leite ou leite de coco
• 2 colheres de sopa de molho shoyu
• Sal e pimenta a gosto

Modo de Preparo:

1. Em uma frigideira, refogue a cebola e o alho até dourar.
2. Adicione os cogumelos e refogue até que estejam macios.
3. Junte o molho shoyu e o creme, misture bem e cozinhe por 5 minutos.

Dicas de Sustentabilidade:

Opte por cogumelos orgânicos de produtores locais sempre que possível.

7. Risoto de Abóbora e Espinafre

Ingredientes:

• 1 xícara de arroz arbóreo
• 1/2 abóbora japonesa em cubos
• 2 xícaras de espinafre
• 1 litro de caldo de legumes
• 1 cebola
• Queijo parmesão a gosto (opcional)

Modo de Preparo:

1. Cozinhe a abóbora até ficar macia e reserve.
2. Refogue a cebola e adicione o arroz, mexendo por alguns minutos.
3. Gradualmente, adicione o caldo de legumes, mexendo sempre, até que o arroz esteja al dente.
4. Misture a abóbora e o espinafre, finalize com queijo parmesão se desejar.

Dicas de Sustentabilidade:

A abóbora é uma cultura de baixa manutenção, ideal para cultivo em casa.

8. Batata Recheada com Espinafre e Ricota

Ingredientes:

• 4 batatas médias
• 200g de ricota
• 2 xícaras de espinafre
• Sal e pimenta a gosto
• Azeite

Modo de Preparo:

1. Cozinhe as batatas até ficarem macias, depois corte ao meio e retire um pouco do miolo.
2. Em uma tigela, misture a ricota com o espinafre refogado, tempere a gosto.
3. Recheie as batatas com a mistura e leve ao forno para gratinar por 15 minutos.

Dicas de Sustentabilidade:

Utilize batatas de produtores locais e, se possível, plante em sua horta.

9. Bolo de Cenoura Integral

Ingredientes:

• 2 cenouras médias
• 1 xícara de farinha de trigo integral
• 1/2 xícara de açúcar mascavo
• 3 ovos
• 1/2 xícara de óleo
• 1 colher de sopa de fermento em pó

Modo de Preparo:

1. Bata as cenouras, os ovos e o óleo até formar um creme.
2. Em uma tigela, misture a farinha e o açúcar, depois adicione o creme e o fermento.
3. Despeje em uma forma untada e asse a 180°C por 30 minutos.

Dicas de Sustentabilidade:

A cenoura é fácil de cultivar e pode ser usada em diversas receitas, evitando desperdícios.

10. Purê de Batata Doce com Alho

Ingredientes:

• 2 batatas doces
• 2 dentes de alho
• Sal e azeite a gosto

Modo de Preparo:

1. Cozinhe as batatas doces e o alho até ficarem macios.
2. Amasse tudo junto, tempere com sal e azeite a gosto.
3. Sirva quente como acompanhamento.

Dicas de Sustentabilidade:

A batata-doce é nutritiva e versátil, e seu cultivo requer menos recursos em comparação a outras culturas.