Receitas Baratas e Sustentáveis para a Família Moderna
1. Salada de Grão-de-Bico com Legumes
Ingredientes:
- 1 xícara de grão-de-bico cozido
- 1 tomate picado
- 1 pepino picado
- 1 cenoura ralada
- Azeite de oliva
- Suco de limão
- Sal e pimenta a gosto
- Salsa ou coentro picado
Modo de Preparo:
Em uma tigela, misture o grão-de-bico, o tomate, o pepino e a cenoura. Regue com azeite de oliva e suco de limão. Tempere com sal, pimenta e a erva escolhida. Sirva fresca. Este prato é nutritivo, rico em proteínas e ideal para um almoço leve ou como acompanhamento.
2. Arroz Integral com Espinafre e Ovo
Ingredientes:
- 1 xícara de arroz integral
- 2 xícaras de água
- 200g de espinafre fresco
- 2 ovos
- 2 colheres de sopa de azeite
- Alho picado
- Sal e pimenta a gosto
Modo de Preparo:
Cozinhe o arroz integral na água com uma pitada de sal. Em uma frigideira, aqueça o azeite e refogue o alho. Adicione o espinafre e cozinhe até murchar. Em outra panela, frite os ovos a gosto. Misture o arroz com o espinafre e sirva com os ovos por cima. Este prato é uma excelente fonte de fibras e vitaminas.
3. Sopa de Abóbora com Gengibre
Ingredientes:
- 500g de abóbora descascada e picada
- 1 cebola picada
- 2 colheres de sopa de gengibre ralado
- 4 xícaras de água ou caldo de legumes
- Azeite de oliva
- Sal e pimenta
Modo de Preparo:
Refogue a cebola em azeite até dourar. Adicione a abóbora e o gengibre, refogando por alguns minutos. Acrescente a água e cozinhe até a abóbora ficar macia. Bata no liquidificador até obter um creme liso. Tempere a gosto e sirva quente. Essa sopa é reconfortante e cheia de sabor, perfeita para dias frios.
4. Tacos de Feijão Preto com Abacate
Ingredientes:
- Tortilhas de milho ou trigo
- 1 lata de feijão preto cozido
- 1 abacate maduro
- Cebolinha picada
- Limão
- Cominho a gosto
- Sal e pimenta
Modo de Preparo:
Amasse o feijão com um garfo e tempere com cominho, sal e pimenta. Aqueça as tortilhas em uma frigideira. Monte os tacos com o feijão, abacate fatiado e cebolinha. Regue com limão antes de servir. Uma opção saborosa que combina proteínas e gorduras saudáveis, perfeita para um jantar descontraído.
5. Quibe Assado de Abóbora
Ingredientes:
- 1 xícara de trigo para quibe
- 500g de abóbora cozida e amassada
- 1 cebola picada
- 2 colheres de sopa de hortelã picada
- Azeite de oliva
- Sal e pimenta
Modo de Preparo:
Hidrate o trigo para quibe em água por 30 minutos. Misture com a abóbora, cebola, hortelã, azeite, sal e pimenta. Coloque a mistura em uma assadeira untada e asse a 180°C por cerca de 30 minutos. Este prato é nutritivo e oferece uma versão leve de um clássico da culinária árabe.
6. Macarrão ao Pesto de Couve
Ingredientes:
- 200g de macarrão integral
- 1 xícara de couve fresca
- 50g de castanhas ou nozes
- 2 dentes de alho
- 50ml de azeite
- Queijo parmesão ralado (opcional)
- Sal e pimenta
Modo de Preparo:
Cozinhe o macarrão conforme as instruções da embalagem. Enquanto isso, bata a couve, castanhas, alho e azeite no liquidificador, até obter uma pasta. Misture o pesto ao macarrão cozido e adicione queijo se desejar. Este prato combina sabores intrigantes e é uma forma inteligente de incluir vegetais na dieta.
7. Bolinho de Batata Doce e Lentilha
Ingredientes:
- 1 batata-doce média cozida
- 1 xícara de lentilha cozida
- 1/2 cebola picada
- Farinha de trigo ou de arroz
- Sal e pimenta
- Óleo para fritar
Modo de Preparo:
Amasse a batata-doce e misture com a lentilha e a cebola. Adicione farinha o suficiente para dar liga. Modele os bolinhos e frite em óleo quente até dourar. Essa opção é rica em fibras e proteínas, tornando-se um lanche saudável e saboroso.
8. Pão Integral Caseiro
Ingredientes:
- 500g de farinha de trigo integral
- 300ml de água morna
- 10g de fermento biológico seco
- 1 colher de sobremesa de sal
- 1 colher de sopa de açúcar mascavo
Modo de Preparo:
Misture a farinha, o fermento e o açúcar em uma tigela. Adicione a água e o sal, misturando até formar uma massa. Sove por cerca de 10 minutos, deixe descansar por 1 hora. Modele o pão e asse em forno pré-aquecido a 180°C por aproximadamente 30 minutos. O pão caseiro é uma maneira de garantir que sua família coma alimentos mais saudáveis.
9. Purê de Batata com Brócolis
Ingredientes:
- 4 batatas médias
- 1 xícara de brócolis
- 1/2 xícara de leite
- Manteiga a gosto
- Sal e pimenta
Modo de Preparo:
Cozinhe as batatas até ficarem macias. Adicione os brócolis nos últimos 5 minutos. Escorra e amasse junto com leite e manteiga. Tempere a gosto. Esse purê é uma ótima alternativa nutritiva para acompanhar carnes ou como prato principal.
10. Panquecas de Aveia e Banana
Ingredientes:
- 1 banana madura
- 1 xícara de farelo de aveia
- 1 xícara de leite (pode ser vegetal)
- 1 ovo
- 1 colher de chá de fermento
Modo de Preparo:
Amasse a banana e misture todos os ingredientes até obter uma massa homogênea. Em uma frigideira antiaderente, cozinhe as panquecas em fogo médio. São perfeitas para um café da manhã saudável, ricas em fibras e com baixo custo.
11. Escondidinho de Carne Moída com Mandioquinha
Ingredientes:
- 500g de carne moída
- 300g de mandioquinha cozida e amassada
- 1 cebola picada
- 1 tomate picado
- Azeite
- Sal e pimenta
Modo de Preparo:
Refogue a cebola no azeite, acrescente a carne moída até dourar, adicione o tomate e tempere. Coloque a carne em um refratário e cubra com a mandioquinha amassada. Leve ao forno por 20 minutos. Uma opção deliciosa e econômica, ideal para almoços em família.
12. Curry de Grão-de-Bico
Ingredientes:
- 1 lata de grão-de-bico
- 1 cebola picada
- 2 dentes de alho
- 1 colher de sopa de curry em pó
- 400ml de leite de coco
- Azeite
Modo de Preparo:
Refogue a cebola e o alho no azeite até dourar. Adicione o curry e misture bem. Acrescente o grão-de-bico e o leite de coco, cozinhando por 15 minutos. Sirva com arroz integral. Esta receita é um prato saboroso, que traz um toque exótico ao cardápio familiar e é ótima para aproveitar leguminosas.
13. Muffins de Cenoura com Aveia
Ingredientes:
- 1 xícara de cenoura ralada
- 1 xícara de aveia em flocos
- 2 ovos
- 1/2 xícara de açúcar mascavo
- 1/2 xícara de óleo
- 1 colher de sopa de fermento
Modo de Preparo:
Misture todos os ingredientes em uma tigela. Preencha forminhas de muffin e asse a 180°C por 20-25 minutos. Ótimos para um lanche ou café da manhã, esses muffins são nutritivos e extremamente versáteis.
14. Feijão Tropeiro
Ingredientes:
- 2 xícaras de feijão cozido
- 150g de bacon
- 1 cebola picada
- 2 ovos cozidos
- Couve picada
- Sal e pimenta
Modo de Preparo:
Frite o bacon e reserve. Utilize a gordura para refogar a cebola e a couve. Misture o feijão, acrescente o bacon e finalize adicionando os ovos picados. Este prato é uma explosão de sabores e uma forma de aproveitar feijão de maneira diferente.
15. Sorvete de Banana Saudável
Ingredientes:
- 3 bananas maduras congeladas
Modo de Preparo:
Bata as bananas congeladas no liquidificador até virar um creme. Caso deseje, adicione cacau em pó ou pasta de amendoim para dar sabor. Esta é uma sobremesa simples, deliciosa e sem açúcar, perfeita para saciar a vontade de doce de forma saudável.
Uma alimentação sustentável e econômica é possível com essas receitas. Elas utilizam ingredientes acessíveis e minimizam o desperdício, beneficiando a saúde da sua família e do planeta. Ao incorporá-las na rotina, você encontrará maneiras novas e práticas de comer bem.
